生活百科新闻资讯实用的生活常识!

关于我们联系我们

凤台高淼服装代理有限公司

当前位置: 首页 > 减肥 >

正在施瓦辛格健身书里2021年1月19日

时间:2021-01-19 08:20人气:来源: 未知

  消耗包括运动消耗和基础代谢,节食会降低基础代谢,所以只节食到后面会达到一个平衡,你还是瘦不下去的,所以要增加运动消耗。

  有氧运动不能做太多,会消耗肌肉,而肌肉才是耗能大户。所以要多做力量训练,尤其是深蹲,硬拉这种涉及大肌群的运动。

  我们身体储存脂肪的原因是【血糖升高】→【胰岛素升高】→【胰岛素将血糖储存成糖原及脂肪来降低血糖】,所以,我们平时要尽量避免血糖升高,因为这会使得胰岛素升高,使得血糖转化为脂肪。

  首先,调整脂肪,蛋白质,碳水的摄入比例,降低碳水的摄入,增加脂肪和蛋白质。

  在施瓦辛格健身书里,他写道,如果你想快速减脂,就要在避免生酮的同时,吃最少量的碳水。

  生酮是一种因为缺乏碳水,所以开始脂代谢,导致酮症的现象。一般每日碳水摄入在20g以下,就会进入生酮,所以如果你想快速减脂,每日摄入的碳水就不能超过20g太多,大概也就半个馒头吧。

  不过生酮其实也可以帮助我们减肥,我生酮过一个月,效果良好,不过有一定的风险。如何生酮,是另外一个话题了,感兴趣的可以去搜“生酮饮食”或者阿特金斯减肥法,或者关注我,我后续会写一些这方面的文章。

  8,你也许会问,不是说脂肪能量很高,要避免摄入太多脂肪吗?为什么要在饮食中增加脂肪的摄入比例?

  所以,适当增加脂肪摄入比例(注意适当),可以让你不那么饥饿,而且胰岛素水平较低。

  另外,脂肪中也是有很多营养元素的,优质的脂肪包括但不限于:黄油(非人造),草饲动物油脂,深海鱼类油脂,椰子油……

  但是尽量避免高温提炼的植物油,各种人造的黄油,代可可脂之类,有很多反式脂肪酸。

  肉蛋奶豆制品等等,另外,偶尔吃动物内脏也很好,有很多适合人体的营养元素。

  不要惧怕肥肉,适当吃肥肉,尤其是草饲动物的肥肉,对身体很好,如果有机会吃到深海鱼类,就更好了。

  运动后非常特殊,运动后我们的肌肉急需补充能量,因此,我们反而要吃升血糖的食物,来促使肌肉补充糖原,得到恢复。另外,这段时间不太会储存脂肪。

  运动后大约2小时以内,你要吃能快速升血糖的食物,以及大量的优质蛋白质,同时极低的脂肪(脂肪会抑制胰岛素分泌,不利于恢复)。

  我的话,举铁完,一般会吃一根香蕉,一杯蛋白粉(有时候会和牛奶一起摇匀),水煮蛋或者清水煮的鸡胸肉。

  丰富的碳水还有助于蛋白质的吸收,因为如果碳水不够,蛋白质都会被拿去供能,那就等于白吃了,所以运动后要高碳水高蛋白低脂肪。(有些人为了蛋白质的吸收,甚至会在蛋白粉中加一些葡萄糖)

  不过,由于香蕉的能量较高,如果是运动强度不高的普通人,建议把香蕉换成苹果,不然可能减肥效果不好。蛋白粉也不建议初级健身者使用,运动后吃点鸡蛋,牛奶,苹果就足够了。

  根据最新的研究,食物中的胆固醇并不会显著提高人体胆固醇的含量(会有轻微影响),所以一般来说只要你不是一天吃十几个蛋,问题就不大。

标签: 减肥(16)